【体験談】認知行動療法-うつ病患者による実践手引き(思考選択編)
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昨今、メンタルヘルスの重要性は日に日に増してきており、特に自分を自分で守る力であるセルフマネジメントのスキルはとっても重要になってきています。
この記事では、心療内科への入院経験（５回くらい）と、就労移行支援所（リワーク）で私が体験を通じて学び習得した認知行動療法の実践ポイントを分かりやす～く解説させて頂きます。
認知行動療法は、知識として理解するだけでは、実際にストレス軽減に役立てることが出来ません。
使えるようになる為には、ある程度の訓練が必要となります。
それは、ちょうど自転車の運転やスポーツを習うのと似ているかもしれません。
私の記事では、カウンセラーさんやお医者さんになる為の学術的な説明はほとんどしません。
あくまでも、この記事の最終目的は、
『読者の方に認知行動療法を自分ひとりで実践できるスキ
ルを身に付けて頂き、苦しみを軽減できるセルフマネジメ
ント力を付けてもらうこと』
にあります。
なお、この記事はシリーズものでして、今回は第３回目となります。
過去の２回分の記事をご覧になっていない方は、是非そちらも併せてご覧ください。
理論編：
認知行動療法を習得する為に、知っておいて欲しい最低限のことを凝縮した記事です。
実践編：
無意識の思考反応パターン（認知：自動思考）をリアルタイムでキャッチすることをマスターすることを目指した記事になります。
今回は、無意識の思考反応パターン（認知：自動思考）を意識的に変えるステップについて、実践手順を紹介させていただきます。
それでは、よろしくお願いいたします。
なお、認知行動療法に加えて、解決志向アプローチに興味がある方は、コチラの記事も是非ご覧下さいね！
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ちょっとサラリと復習
過去に説明させていただいたことを簡単に復習しておきましょう！
人は、何かしらの刺激（ストレッサー）を受けた時、嫌な気持ちになった時、その一瞬のうちに
状況 ⇒ 思考 ⇒ 感情 ⇒ 身体反応 ⇒ 行動
のプロセスを起こします。
そして、この状況⇒思考⇒感情⇒身体反応⇒行動の流れは循環をします。
ここで、重要なことは、感情を左右しているのは、状況そのものではなく、思考であるということです。
その為、この無意識でしている思考 ＝ 認知（自動思考）をリアルタイムでキャッチすることが、モヤモヤしたり、イライラしたり悪い気分となる悪循環を止める上でとても大切になるんですね。
ちなみにとっても重要なことですが、この思考というものは、勝手に無意識で湧いてくるもんだから、意識を研ぎ澄ませてキャッチしなければ全く気付くことはできません。
そのような場合は、自分とは無関係の外部からやってくる状況が自分の気分を悪くしていると思うでしょう。
ですが、それは自分の内観力がないと言っているのと等しいのです。
ストレスの悪循環を断ち切るポイントは、自動思考をリアルタイムでキャッチすることが簡単ではないということを知るところから始まるといえると思います。
そして、自分の自動思考をキャッチできるようになったら、いよいよそれを変える（別の考え、捉え方）を選択するステップとなっていきます。
作戦A：マインドフルネス的に受け止めて、終える
ネガティブな自動思考をそのままにしておくとネガティブな反応が次々と始まってしまいます。
時間にして１秒の間に、何回も何回も多くの反応が起こります。
ガチでマジで、本当ですよ！！体験済みです。
このことに自分で気づいた時にはのたうちまわりました(笑)
そこで、この悪循環を止める有効な手段がマインドフルネス的な受け止め方です。
マインドフルネス的とは、簡単に言うと、今、ここ、ありのままに意識を向けて、評価をせずただ眺める姿勢のことを言います。
どんなネガティブな考えが浮かんできても、無理に否定せずに
「～と思った。」
で終えてしまうことができれば、完ぺきです。
ですが、これは簡単なことではありません。よくよく、自分自身を内観できてないと出来るものではありません。
最初は上手く行かなくても当然ですので、バカバカしいと投げ出さずに頑張りましょう。
どうしても苦しい思いを何とかしたいという思いがあれば、必ず出来るようになります。
逆に、それほど大きな苦しみや悩みがないのであれば、まず出来ないことだと思います。というか、そもそもこんなことする必要がなのだと思います。
ちなみに、これは「メタ認知」と呼ばれる自分自身を客観的に認知するスキルと通じています。
イチローなどの一流のスポーツ選手などは、この訓練を多く積んでいることが知られているんですよ。
正に敵は我なりですね。
体験談
僕は、いきなり完全に俯瞰することが出来ませんでした。
あまりに苦しみが深く、内観をする時には、自分の心との距離感を縮め、一緒に悲しみに浸ってあげる時間が必要でした。
そして、長い時間をかけて自分自身で悲しみをじっくりと受け止めた後に、ゆっくりと少しずつ自分を客観的にみていく訓練をするようになりました。
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作戦B：固定観念から脳を柔軟にする
自動思考をキャッチできたとしても、日々の生活の中で身に付いた固定観念や常識というものは簡単に手放せるものではありません。
そこで、固定観念から脳を柔軟にするための簡単なゲームで日々訓練しておくこともとっても有効になります。
この固定観念から脳を柔軟にするゲームについては、過去に記事を書いておりますので詳しくは、コチラをご覧ください。
簡単にゲームの内容を紹介しますと、一般的に考えられているものや、自分がこうだと信じているものとは反対（異なること）を言って、新しい考えに触れてみるというものになります。
例を挙げてみましょう：
・太陽は東から登る → 太陽は西から登る
・大人は子供よりも大きい → 子供は大人よりも大きい
・社長は偉い → 新入社員は偉い
・親の言うことは聞くものだ → 子供の言うことは聞くものだ
・地球は丸い → 地球は四角い etc..
ちなみに、僕なんかは、よく自分の息子(8)とこのゲームをやります。
常識に捉われない柔軟な発想をもつ子供は大人よりもこのゲームがとっても上手にできるので面白いですよ。
しっかりと自分の考え方・捉え方である自動思考をキャッチできるようになった後に、このような訓練を積むことで、少しずつ優しく新しい価値観を自分の中に取り入れていく準備をしていきましょう。
作戦C：自分の思考のクセを知る
モノゴトをロジカルに考える傾向がある方は、自分の思考のクセを把握するということも客観的に自分を捉えるという観点で有効になります。
代表的な認知の歪みを、竹田伸也氏著の下記書籍ではユガミンという可愛らしい８匹のキャラクターで表現をしています。
こちらのキャラクターの紹介をした記事もありますので、コチラも是非見てみて下さいネ。あなたに当てはまる自分を苦しめるこだわった考え方を引き起こすユガミンがみつかるかもしれませんよ。
客観的に自分の思考パターンが認識できるようになったら、その考え方から離れる為にどのような行動（考え方）ができるか意識的に 考えてみましょう。
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最後に
如何でしたか？
３回に渡って認知行動療法を活用することで、ストレス対処の為のセルフマネジメントスキルを身に付ける為のお話をさせていただきました。
実体験を伴うものでしたので、かなり熱を込めてお伝えしてきましたが、上手く伝わりましたでしょうか？
やはり、文字だけで説明するのは限界がありますので、別の媒体（Youtubeとか)などを使った有効な発信方法も検討中です。
何かアドバイスやご依頼ございましたら、お問い合わせ下さいね。
ご意見・ご要望・ご質問等もお待ちしております。
なお、就労移行支援事業所（リワーク）では、臨床心理士さんやカウンセラーさんの指導のもとに今回ご紹介させていただいたようなストレス対処法を身に付けることができるところも多くあります。
色々な種類の施設がありますが、見学だけでもOKですので、ご興味なるかたは是非以下のリンクでご自身にあったところ探されることをおススメします。
そのひとりの「働きたい」にこたえる。【LITALICOワークス】 
お仕事復帰や自立を全力サポート | 就労移行支援のCocorport(旧社名：Melk) 
障がいのある方への就労移行支援【パーソルチャレンジ・ミラトレ】 
また、昨今は障害者向けの就職・転職支援サイトも非常に充実しています。
就職・転職のプロの支援を無料で受けられますし、ハローワークにはない求人案件もみつかると思いますよ。
心身状態に合わせて、既に就職活動のフェーズに入られている方は、是非コチラをご確認下さいね。
プロと一緒にする転職活動！障害者の就・転職ならアットジーピー【atGP】 
なお、ご興味のあるかたは以下の書籍をご覧になってみて下さい。
とっても読みやすく、分かりやすくおすすめです。
最後まで、ご覧いただきありがとうございました。
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