いくつ当てはまる？悪循環を引き起こす思考パターン8種のご紹介
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昨今、メンタルヘルスの重要性が増しており、特に自分を自分で守る力であるセルフマネジメントのスキルはとても重要になってきています。
特に、ストレスの多い職場環境や生活環境などに長期間浸っていると、知らず知らずの間に実によろしくない思考パターンが癖になってしまいます。
そこで、今回の記事では気分や感情の悪循環を引き起こしてしまう、代表的なやっかいな思考パターン8種をご紹介させて頂きます。
自分の持つ気分を悪くしてしまい悪循環を引き起こしてしまう思考パターンの傾向を把握することは、対処する際にとても重要です。
あなたにも、いくつ当てはまるか考えてみて下さいネ。
ちなみに、今回ご紹介する思考パーン8種は、竹田伸也氏著の下記書籍にて、8匹のユガミンというキャラクターで紹介をされています。
私は、うつ病で入院経験があるのですが、その病院での集団療法プログラムの中でも同様のキャラクターを紹介いただきました。
このキャラクターですが、みなちょっと可愛らしいというところがミソです。
全く、恐ろしい存在として、撲滅してしまおうというモノではなく、うまく付き合っていこうねと言うスタンスで捉えてみて下さいとねと臨床心理士の先生から当時学びました。今思っても、まさにそうだよなーと実感しています。
ちなみに、心療内科での入院生活がどのようなものか気になる！と言うかたはコチラの記事をご覧ください。\^^/
また、本記事では認知行動療法については詳しく取り上げませんが、この療法は、悪循環を断ち切るストレス対処法として大変有効なモノであると実感しています。
但し、自分が使えるモノにするためには書籍を読むだけではなく、ある程度の訓練が必要となります。
僕のブログで特に力を入れているコンテンツとして、認知行動療法の理論を深く探求する学者向けではなく、認知行動療法を活用する為のスキルを習得し、読者の方に自身でストレス対処に認知行動療法を活用してストレスマネジメント力をつけていただくためにステップバイステップで実施して頂きたいポイントについて、僕自身の実体験を踏まえて解説をしております。
全くの無知の人間による活用できるに至るまでの経験談をお伝えしておりますので、とても参考になると思います。
是非、コチラの記事もご参照くださいね。
理論編：
実践編（初級）：
さて、それでは、厄介モノの思考パターンキャラクターユガミン8種の紹介をさせていただきます。
よろしくお願いします。
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- 【シロクロン】白黒で割り切る、完璧主義
- 【フィルタン】悪いところばかりに目が
- 【ラベラー】否定的なラベルをペタペタ
- 【マグミニ】自分の長所を縮小、短所を拡大！
- 【ベッキー】自分や他者に対して「～べき」
- 【ジーブン】全て自分のせい。。
- 【パンカー】一般化しすぎ～
- 【ジャンパー】思い込み、決めつけが過ぎる
- まとめ：自分と仲良しのユガミンを知ろう
【シロクロン】白黒で割り切る、完璧主義
物事を「白か黒か」で割り切り、完ぺきを求めさせることが得意なユガミンです。
こいつと仲良くなると、、
完ぺきでなければ納得できなくなってしまい、少しでも満足できないと、「失敗だ」とか「自分はダメだ」などと判断してしまい、自信喪失となってしまいます。
例えば、、
テストでは、100点以外は納得できなため、返却された90点の答案をみて、「これじゃダメだ。。」と落ち込む。
【フィルタン】悪いところばかりに目が
物事の悪いことばかりが目につき、良い点やうまくいったところを見えなくさせてしまうことを得意とするユガミン。
こいつと仲良くなると、、
悲観的なフィルターを通して自分や世の中をみるので何事も悲観的となり気分も暗くなり消極的となっていきます。
例えば、、
彼氏から受けた好意に目がいかず、たまにそっけない態度だと、「やっぱり嫌われているんだ」と考えてしまう。
【ラベラー】否定的なラベルをペタペタ
物事や人に「○○である」と否定的なラベルを貼り、一度貼ったらはがさないユガミン。
こいつと仲良くなると、、
あらゆるものに否定的なラベルを貼り、そのイメージに振り回されて冷静に判断できなくなる。
例えば、、
「私は、負け組だ。」未婚だし、貧乏だし、障害者だし、etcとレッテルを貼ってしまい、自分の良いところが目に入らなくなり、自分が嫌になってしまう。
【マグミニ】自分の長所を縮小、短所を拡大！
自分の短所や失敗を大げさに考え、反対に自分の長所や成功を小さくとらえることを得意とするユガミン。
こいつと仲良くなると、、
些細な失敗で憂鬱な気分になったり、自分の良いところを「そんなことは当然」と考えてポジティブに考えられない。
例えば、、
サッカーの練習でゴールが決まらなかったのを「とんでもないミスだ」と思い込み、試合でゴールを決めたことを「あれは、まぐれだった」と考えてしまう。
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【ベッキー】自分や他者に対して「～べき」
自分や、他者に対して「○○すべき」、「○○でなければならない」と考えることが得意なユガミン。
こいつと仲良くなると、、
ルールに縛られ過ぎて生活が窮屈となったり、自分や他者の失敗を許せず怒りや緊張に落ち着かななくなってしまう。
例えば、、
「人と話す時は笑顔でなければならない」と考え、体調不良や辛い時にも無理に笑顔を作ろうとして、無理をしてしまう。
【ジーブン】全て自分のせい。。
自分が関係ないことであっても、自分のせいだと考えるのが得意なユガミン。
こいつと仲良くなると、、
何か悪いことが起きると、自分のせいでそうなったと思い、必要以上に自分を責めてしまい、自分が嫌いになってしまう。
例えば、、
家族や友人がイライラしていると、「私が何か悪いことをしたからに違いない」と考えてしまう。
【パンカー】一般化しすぎ～
わずかな出来事を根拠に、あらゆることが同じ結果をもたらすと一般化しすぎるのが得意なユガミン。
こいつと仲良くなると、、
嫌なことが繰り返し起きているように感じ、落ち込みやすくなる。
例えば、、
ある人に頼みごとを断られたら、「誰も、僕の頼みなんてきいてくれないんだ。」と考えてしまう。
【ジャンパー】思い込み、決めつけが過ぎる
確かな理由もないのに、悲観的な思い付きを信じてしまうことが得意なユガミン。
こいつと仲良くなると、、
物事が確実に悪い結果になると早合点してしまい、不安定な気分に苦しむ。
例えば、、
部署異動で初めて仕事をすることになり、「絶対仕事を覚えられず、周りから『ダメなやつ』って思われてしまう。」と考えてしまう。
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まとめ：自分と仲良しのユガミンを知ろう
8匹のユガミンを紹介させていただきました。
僕たちの心には、全てのユガミンが住み着いていますから
「どのユガミンも、私にあてはまる。」
と感じたかもしれません。
どのユガミンをみても分かるように、まだ決まった訳ではないのに、先取りして嫌な予想を信じ込んだり、いろんな可能性があるのに一面しかみていなかったり、根拠がないのに悪い方にきめつけてしまったりしています。
それによって随分と無駄なエネルギーを使ってしまっています。
人は、過去に学習した経験から総合的に判断をした上で合理的だと思える、思考パターン（考え方・捉え方・解釈）を瞬時にしています。
これを自動思考なんていいます。
自分の思考パターンを客観的にみることはとても難しいことですが、自分の考え方を一歩引いたところから客観的に眺めることで柔軟な考え方をすることが出来るようになります。
その訓練こそが、正に「認知行動療法」になるんですね。
自分がどのような思考パターンをもっているのかを知るだけでも、内観力が高まり、気分が悪くなっていったり、いらいらに支配されていったりというような悪循環を回避することができるようになります。
今回、ご紹介したユガミンたちの中でどのタイプと自分が仲良しなのか？それは一体なんでなのか？昔の経験などを振り替えてみるのもいいかもしれませんね。
また、思考パターンをより柔軟にほぐしていく実践方法については、また別記事で紹介したいと思います。
今回は、ここまで。
認知行動療法関連の記事はコチラをご覧くださいね。
理論編：
【体験談】ストレスによる悪循環は認知行動療法で改善 - 元うつ社員が挑む、キャリア形成改革
実践編（初級）：
【体験談】認知行動療法-うつ病患者による実践手引き(初級) - 元うつ社員が挑む、キャリア形成改革
最後まで、ご覧いただきありがとうございました。
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